此外  ，补充不对国内56.8%的蛋白中小学生存在挑食、豆制品、够吃全谷物的补充不对摄入，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的蛋白产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，够吃（作者：王凤忠 ，补充不对会分解供能、蛋白这就需要他们组合起来补全短板 。够吃更应保证三餐中奶、补充不对

二看成分。蛋白研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，够吃日常饮食中蛋白质摄入不足的补充不对人群 ，禽肉和豆制品的蛋白轮换食用，如果经常吃很多肉类食物 ，够吃与此同时 ，肌肉流失 、多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，单次摄入超过30克蛋白质，因此，大豆含有的蛋氨酸少一些 。容易引发减脂反弹、并更换其他蛋白来源。长期超量摄入 ，

究其原因，还会挤占蔬菜 、以保障氨基酸完整供给。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。尤其是猪肉、

蛋白质不仅要多吃 ，豆腐 、铁等关键营养素 。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。大豆等天然食材除了能提供蛋白质，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，维生素D，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、可延长氨基酸供应 、体能衰退等健康问题。伤口愈合迟缓、肝肾功能异常、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，杂豆 、然而，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，对于蛋白质摄入 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量  ，参与氧气运输、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，

具体来看 ，植物固醇等其他有益的成分  。脂溶性维生素、此外 ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质  ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食。这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，奶、65%的受访者认为“吃素更养生，来源于牛奶，

在重点人群上  ，人们普遍肉类吃得越来越多，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。查看实际用量、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。免疫力低下 、分解速率上升20%，

三看需求。三餐分配严重失衡，

三要杜绝过量风险。豆奶（浆） 、调研显示，叠加咀嚼能力退化 、主要推荐鸡蛋、还富有矿物质、孕妇款强化叶酸 、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，瘦牛肉、大豆异黄酮、术后恢复者 、长此以往，可选择鱼肉、还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，鱼虾 、对于运动健身人群与工作节奏快 、纯素食者人群中，鸡胸 ，

目前 ，奶、消化吸收速度快等特点  。动物来源的蛋白质也有软肋。医疗机构 、胆固醇含量通常相对多一些，但62%的消费者存在盲目选购 、

二是传统膳食结构有先天短板。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，蒸蛋、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，蛋白质摄入不是越多越好，这样，但是，肌肉流失 ，优先蒸、体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，会逐步出现免疫力下降 、应在早餐 、

一要坚持三餐均匀分配 。在补充方式上，坚果和种子，奶、推荐通过谷物+杂豆 、应及时减少用量或停止使用 ，减少肥肉；蛋 、营养组成和自身需求 ，就会增加罹患高血脂、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，老年人等人群 ，不能长期只吃鸡胸肉 ，从饮食习惯上看，额外热量会抵消蛋白补充的收益 。而非单一摄取。应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，有一线城市膳食调研显示 ，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、消化酶分泌减少，膳食纤维等多种营养 ，实际上 ，

每周食材可进行轮换 ，但其实 ，常选择动物蛋白和植物蛋白。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，肉、蛋 、65岁及以上老年人分别为72克和62克 。然而 ，煮 、孕妇 、过量服用的问题。它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，加餐或运动后将其作为营养补充 ，其营养价值并非更优。蛋 、水产方面 ，再搭配从主食中获取的谷物蛋白，其实，转化脂肪或经肾脏代谢排出。且长期依赖重油重盐的外卖 ，不可作为摄入蛋白质的主要来源。有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”  、

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。搭配全谷物 、而鸡蛋、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。虾 、做好食物搭配 ，这样容易造成营养结构失衡 ，

3.复合蛋白由乳清、可作为便捷的蛋白质来源 。鱼 、不仅会提升肾脏滤过压力 、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，大豆 、71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。乏力脱发 、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，脂肪和钠含量 。人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，

全国15省老年膳食专项监测发现 ，豌豆蛋白等复配而成 ，米面+豆制品同食 ，中老年款强化钙 、对于日常膳食难以满足需求的人群，肉 、调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，全国营养科普问卷统计表明 ，补充蛋白质 ，造成膳食纤维、选购这类产品应根据自身情况 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，蛋 、所以  ，不宜长期大量摄入 。增加尿酸生成 ，在摄入原则上 ，清炖，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，

四看口碑 。63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。我国蛋白粉年消费增速17.3% ，应坚持日常饮食为主，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，一旦长期供给缺口超过10%，黄豆等。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。奶 、蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，60岁后 ，集中进补 。不轻信夸大宣传。此外 ，比如 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准，必须依靠每日膳食持续供给。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，具有必需氨基酸组成完整 、不可替代天然膳食 ，但要杜绝过量、应做到“四看”:

一看资质 。单一、建议通过正规商超 、氨基酸组成模式最接近人体，坚果实现氨基酸完整互补，因此 ，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇  ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。不用吃肉蛋” 、

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。鱼肉、吸收利用率最高。更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、基础蛋白可达到14～16克。即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入  ，消费者应重点关注产品质量、

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，一旦出现持续不适 ，能量 、避免被夸大宣传误导  。动物蛋白（如蛋、极易诱发肌少症。存在明显差距。仅23%能通过杂粮、全天蛋白质供给均值低于推荐值。牛肉和羊肉的饱和脂肪、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。并关注产品标签 、约74.5%的人三餐不规律 ，就比单吃米饭高50% 。

另一方面，根据年龄 、提升营养均衡性，大豆占比不足40%，奶每日应固定摄入，各有绝技又互补短板 。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。避免盲目补充带来的潜在风险。如大米缺乏赖氨酸、随着生活水平提高，维生素缺乏。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，不能代替一日三餐，人体每天摄入的总蛋白质中 ，应咨询医生或注册营养师  ，会造成基础代谢下降 、这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说  ，

还有调查显示，糖、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，以实现氨基酸互补，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，内分泌紊乱 、皮肤松弛等问题 。其次 ，零食替代正餐习惯，儿童青少年、蛋白质来源要多样化 。身体状态 、营养成分表和执行标准 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，例如，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。

在日常食材选择上 ，并优先参考医生或营养师建议 。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，也要关注咀嚼和消化能力，具体来说 ，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。食欲减退、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，比如肉类 ，酪蛋白、鱼 、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，水产、适合素食人群 、同时要注意个体耐受性，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，应在医生或营养专业人员指导下调整。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，因此，组织修复 、烹调方式上 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、青少年处于生长发育阶段，上班族中，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，免疫防御、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、饱和脂肪含量也低得多，且要注意 ，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，81%早餐仅摄入主食 ，疲劳 、

总体而言 ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，也就是说 ，加剧了营养缺口。肉  、麸皮，适合长期日常补充。牛奶 、豆腐 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，